In inverno il nostro organismo deve adattarsi a nuove condizioni come freddo, minore esposizione alla luce solare e una maggiore diffusione dei virus stagionali: ecco perché è ancora più importante fare attenzione a ciò che mangiamo. Nei mesi più freddi capita spesso di preferire piatti ricchi e calorici, trascurando la varietà e la qualità degli alimenti, ma soprattutto in inverno, il corpo ha bisogno di vitamine, minerali, proteine e grassi buoni per sostenere le sue funzioni e mantenere attivo il metabolismo. Alcuni nutrienti, in particolare, meritano un’attenzione speciale perché contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario, scopriamo insieme quali non dovrebbero mai mancare.

Vitamina C

In inverno è importante assicurare all’organismo un buon apporto di vitamina C. Nota soprattutto per il suo ruolo nel supporto del sistema immunitario, aiuta anche a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e contribuisce al normale metabolismo energetico. Non serve puntare solo sugli agrumi: kiwi, peperoni, broccoli, cavoli e cavolfiori sono altre ottime fonti di questa vitamina. Un consiglio è quello di alternare frutta e verdura crude e cotte, scegliendo, quando possibile, metodi di cottura che ne preservino le proprietà. La vitamina C, infatti, è sensibile al calore e può diminuire con cotture prolungate. Aggiungere un kiwi alla colazione, qualche fetta d’arancia allo spuntino o un contorno di verdure fresche a, possono contribuire a migliorare l’apporto quotidiano!

Vitamina D

La vitamina D è particolarmente importante nei mesi invernali: le giornate più corte e la minore esposizione al sole possono rendere più difficile produrne a sufficienza attraverso la pelle. Questa preziosa vitamina aiuta l’organismo ad assorbire il calcio e contribuisce a mantenere ossa e denti in condizioni normali e inoltre, sostiene il normale funzionamento del sistema immunitario e dei muscoli. Tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono il pesce come salmone, sgombro e sardine, il tuorlo d’uovo e alcuni prodotti arricchiti. Inserirli con regolarità, variando le fonti proteiche nel corso della settimana, può essere utile, anche se in alcuni casi l’alimentazione potrebbe non bastare a soddisfarne il fabbisogno, soprattutto in caso di carenza. È quindi consigliabile parlarne con il medico, che potrà valutare eventuali controlli e l’opportunità di un’integrazione su misura.

Zinco

Anche lo zinco è un minerale da tenere in considerazione durante l’inverno. Partecipa a numerosi processi dell’organismo e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, aiuta inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a mantenere pelle, capelli e unghie in condizioni normali. Per assumerne a sufficienza si possono scegliere alimenti come carne, pesce, uova, legumi, semi di zucca e frutta secca. Un modo semplice per arricchire i pasti è aggiungere semi alle insalate, alle vellutate o allo yogurt, senza dover necessariamente ricorrere a prodotti specifici. Anche ceci, lenticchie e fagioli sono ottime opzioni, soprattutto per chi segue un’alimentazione a base vegetale. Alternare le fonti alimentari vi aiuterà ad assumere questo minerale insieme ad altri nutrienti importanti, preparando pasti completi e bilanciati.

Omega 3

Gli omega 3 sono grassi essenziali che il corpo non riesce a produrre da solo in quantità sufficienti, quindi è importante introdurli con l’alimentazione. Sono utili per il benessere cardiovascolare e contribuiscono al buon funzionamento delle membrane cellulari. In inverno può essere una buona idea portare più spesso in tavola alimenti che ne sono ricchi, come salmone, sardine, sgombro e altri pesci azzurri. Tra le fonti vegetali ci sono anche noci, semi di lino e semi di chia, anche se l’organismo converte solo in parte gli omega 3 che contengono nelle forme presenti nel pesce. Un consiglio? Mangiare pesce con regolarità, nell’ambito di una dieta equilibrata, e aggiungere piccole quantità di semi o frutta secca alla colazione e ai pasti principali.

Ferro e vitamina B12

In inverno, quando ci si sente più stanchi del solito, è facile dare la colpa al freddo o alle poche ore di luce, ma anche l’apporto di alcuni nutrienti può influire sull’energia. Il ferro contribuisce al normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento. La vitamina B12, invece, partecipa alla formazione dei globuli rossi e al corretto funzionamento del sistema nervoso. Per assumere ferro con l’alimentazione, si possono alternare carne, pesce, legumi e verdure a foglia verde, mentre la vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Per favorire l’assorbimento del ferro, può essere utile abbinare gli alimenti vegetali che ne sono ricchi a una fonte di vitamina C, mentre chi segue una dieta vegana dovrebbe prestare particolare attenzione alla B12 e, in genere, ricorrere a un’integrazione adeguata.

Come organizzare i pasti durante i mesi freddi

L’inverno offre tanti ingredienti di stagione, perfetti per preparare piatti completi, nutrienti e invitanti. Le zuppe di legumi e cereali, per esempio, uniscono proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi in un unico piatto. Le verdure cotte, come zucca, broccoli, cavolfiori e finocchi, sono un modo semplice per rendere più vari i contorni, mentre pesce, uova e carni magre completano i pasti con proteine di buona qualità. Anche la frutta secca può entrare facilmente nella routine quotidiana: come spuntino o aggiunta a yogurt e porridge. Da non dimenticare, l’idratazione, poiché quando fa freddo, si tende ad avere meno sete, ma il corpo ha comunque bisogno di liquidi. Acqua, tisane e infusi senza zucchero aiutano a mantenersi idratati anche nei giorni in cui ci va meno di bere!