Ti sei mai svegliato con la sensazione di non aver riposato, anche dopo aver passato a letto un numero di ore apparentemente sufficiente? Quella spossatezza che ti accompagna per tutta la giornata e quella irritabilità che ti porti appresso sono un chiaro segnale che la qualità del sonno va migliorata, perché dormire bene è una necessità biologica, un pilastro fondamentale per il tuo benessere. È durante quelle preziose ore di riposo che il tuo corpo si rigenera, il cervello consolida i ricordi, il sistema immunitario si ricarica e l’equilibrio ormonale si ristabilisce e privarsene, o farlo in modo scadente, significa indebolire le fondamenta stesse della tua salute.

Ma come si passa da un sonno agitato e poco ristoratore a un riposo profondo e rigenerante? Con un approccio consapevole che unisce l’igiene del sonno alla sapienza della natura. Creare il giusto ambiente per dormire è il primo, fondamentale passo. Questo significa curare con attenzione la temperatura della camera da letto, mantenendola fresca, e assicurarsi che l’oscurità sia il più possibile totale, magari ricorrendo a tende oscuranti o a una mascherina per gli occhi, per sopprimere la produzione di melatonina che la luce inibisce. Allo stesso modo, il silenzio è oro: se non puoi ottenerlo, il rumore bianco di un ventilatore o di un'apposita macchina può essere un ottimo alleato per mascherare i suoni molesti. Ma l’ambiente esterno è solo una parte dell’equazione; ciò che fai nelle ore che precedono il sonno è altrettanto cruciale. Il tuo corpo ama i rituali e le abitudini e stabilire un orario regolare per coricarsi e per svegliarsi, anche nel weekend, aiuta a sincronizzare il tuo orologio biologico interno, il ritmo circadiano, rendendo l’addormentamento un processo più naturale e meno faticoso. Parimenti, la luce blu degli schermi di smartphone, tablet e computer è un potente stimolante che inganna il cervello, facendogli credere che sia ancora giorno. Proteggersi da essa, spegnendo questi dispositivi almeno un’ora prima di dormire, è un regalo che fai al tuo riposo.

Allo stesso modo, attenzione alla cena: deve essere un pasto leggero, consumato almeno due o tre ore prima di mettersi a letto, per evitare che la digestione impegni eccessivamente l’organismo. Attenzione anche all’assunzione di eccitanti come la caffeina, il cui effetto può perdurare per molte ore, e all’alcol, che pur facilitando forse l’addormentamento, frammenta pesantemente il sonno nella seconda parte della notte, privandolo della sua fase più rigenerante, quella REM. Al contrario, dedicarsi a attività rilassanti come una doccia calda, la lettura di un libro cartaceo, una pratica di meditazione o degli esercizi di respirazione profonda, segnala chiaramente al tuo sistema nervoso che è il momento di abbassare la guardia e prepararsi al riposo.

Tuttavia, nonostante tutti questi accorgimenti, a volte lo stress, i pensieri che si rincorrono o semplicemente le sfide lavorative delle nostre giornte, possono rendere difficile spegnere la mente. È in questi casi che la natura ci viene in aiuto con una serie di preziosi alleati. Gli integratori naturali, che non sono sonniferi, non lavorano in sinergia con la fisiologia del tuo corpo, sostenendola e riequilibrandola con dolcezza. La melatonina è forse la più conosciuta; è l’ormone naturalmente prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ciclo sonno-veglia. Un suo integratore può essere particolarmente utile in caso di jet lag, per chi lavora su turni o per chi ha semplicemente bisogno di ripristinare un ritmo sonno-veglia corretto. La passiflora e la valeriana sono due piante dalle spiccate proprietà calmanti e ansiolitiche, capaci di allentare la tensione nervosa e di favorire un sonno fisiologico senza causare quella spiacevole sensazione di stordimento al risveglio tipica dei farmaci. Posto di merito va al magnesio, un minerale essenziale coinvolto in oltre trecento processi biochimici nel nostro corpo, tra cui la regolazione del sistema nervoso e il rilassamento muscolare. Una sua carenza può manifestarsi proprio con irrequietezza, crampi notturni e difficoltà a prendere sonno e integrarlo significa fornire al tuo organismo un nutriente fondamentale per sciogliere la tensione fisica e mentale.

Anche la camomilla, nella sua forma più concentrata di estratto, va oltre la semplice tisana della nonna, agendo sui recettori del GABA, un neurotrasmettitore con effetto sedativo, promuovendo un rilassamento profondo. Infine, la griffonia, una pianta ricca di 5-HTP, un precursore diretto della serotonina, l’ormone del buonumore, che a sua volta è il precursore della melatonina; agisce quindi in modo dolce, sostenendo sia l’equilibrio dell’umore che la regolazione del sonno.

Ricorda, però, che gli integratori sono un supporto, non una soluzione magica e la loro efficacia è massima quando inseriti in uno stile di vita che già rispetta i principi di una buona igiene del sonno